Unutkanlıkla Baş Etmenin ve Hafızayı Güçlendirmenin Yolları
Hepimiz günlük hayatın telaşı içerisindeyken, zaman zaman birinin adını istediğimiz anda hatırlamanın zor olduğu anlar yaşarız.
Herkesin başına gelebilen buna benzer ufak unutkanlıklar, kısa bir süre sonra kendiliğinden ortadan kalkar ve yaşantımıza kaldığımız yerden devam ederiz.
Hatırlamamız için yeterince zaman geçtikten sonra, eskiden yaptığımız her şeyi anımsayabilmemiz ve hatırlama güçlüğü sebebiyle günlük yaşantımızın aksamıyor olması, unutkanlıkla ilgili dikkat etmemiz gereken esas noktalardır.
Bu haftaki blog yazımızda, mutlaka yardım alınmasını gösteren işaretlere ve sağlıklı bir hafızaya sahip olmamızı destekleyen uzman önerilerine yer verdik.
Sıraladığımız tavsiyelerin unutkanlıkla mücadelenize yardımcı olmasını umuyoruz.
Unutkanlığın Sebebi Doğru Belirlenmeli
Birkaç kez üst üste gelen unutkanlıklarımız kimi zaman önemli bir rahatsızlığımız olduğuna dair kaygılanmamıza yol açar.
Her unutkanlığın bir hastalık belirtisi olmadığı ve unutkanlığın yaşlanmanın normal bir parçası olduğu unutulmamalıdır.
Ancak sara, beyin iltihabı, multipl skleroz, böbrek veya karaciğer bozuklukları, beyin tümörü, hipotiroid, bipolar bozukluk, şizofreni gibi ciddi rahatsızlara sahip olmanın, aile geçmişindeki genetik izlerin, kafaya darbe almanın veya depresyonda olmanın unutkanlığa sebep olabileceği göz ardı edilmemelidir.
Şayet daha önce çok iyi bilinen bir yerde kaybolma, zaman, yer ve kişiler hakkında net olamama, yön işaretlerine uyamama, öz bakımını yerine getirememe gibi sorunlar yaşanıyorsa kişi zaman kaybetmeden doktora başvurmalıdır.
Hafızayı Güçlendirmenin Yolları Nelerdir?
İdeal kilonuzu koruyun
Obezite, beyindeki hafıza ile ilişkili genlerde olumsuz değişikliklere neden olmasının yanında aynı zamanda beyni olumsuz etkileyebilecek insülin direncine ve iltihaplanmaya yol açabilir. Vücut kitle indeksinizi normal aralıkta tutmanız, daha zayıf bir hafıza da dahil olmak üzere obezite ile ilişkili bir dizi sorunu önlemenize yardımcı olur.
İlave şeker tüketimini azaltın
Araştırmalar çok fazla ilave şeker tüketmenin , kısa süreli belleği depolayan beyin alanında hafızanın zayıflamasına ve beyin hacminin azalmasına neden olabileceğini işaret ediyor. Beslenmenizde şekeri azaltmak sadece hafızanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınıza da katkı sunar.
D vitamini seviyenizi kontrol altında tutun
Demans gelişme riskini arttıran düşük D vitamini seviyesi, bilişsel işlevde azalma da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir. D vitamini seviyenizin düşük olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzdan kan testi yapmasını istemeyi ihmal etmeyin.
Kakao tüketimini arttırın
Kakao, bellek performansını artırmaya yardımcı olabilecek flavonoid adı verilen antioksidan bakımından zengindir ve nöronların büyümesini uyarmaya, beynin hafıza ile ilgili kısımlarındaki kan akışını artırmaya yardımcıdır. %70 veya daha yüksek oranda kakaolu bitter çikolata tüketerek hem günlük beslenmenizi renklendirebilir hem de beyin sağlığınızı destekleyebilirsiniz.
Balık ve balık yağı takviyelerinden yararlanın
Hafif bilişsel bozukluğu olan yetişkinler üzerinde yapılan çalışmalarda, kısa süreli bellek skorlarının 12 ay boyunca konsantre balık yağı takviyeleri alanlarda önemli ölçüde iyileştiği bulunmuştur. Günlük beslenmeye balığı dahil etmek ve EPA, DHA omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balık yağı takviyelerinden yararlanmak, özellikle yaşlı insanlarda epizodik hafızayı geliştirmeye yardımcı olur.
Rafine karbonhidrat alımını azaltın
Kan şekeri seviyesinde artışa yol açan rafine karbonhidratlar zaman içinde beyninize zarar verebilir. Araştırmalar, rafine karbonhidratların yüksek oranda tüketildiği diyetlerin; demans, bilişsel düşüş ve azalmış bilişsel işlev ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bu nedenle kek, kurabiye, beyaz pirinç ve beyaz ekmek gibi gıdaları olabildiğince az tüketmeye özen gösterin.
Meditasyonu hayatınız bir parçası haline getirin
Meditasyonun, yaşlandıkça, hafızayı olumsuz yönde etkileyen beyindeki gri madde azalmasını önlediği ve belleği iyileştirebileceği kanıtlanmış durumda. Hafızayı güçlendirmeye yardımcı bu rahatlatıcı ve yatıştırıcı uygulamanın, belleği korumanın yanı sıra stresi ve ağrıyı azalttığı, kan basıncını düşürdüğü, hafızayı geliştirdiği de biliniyor.
Hafıza oyunları ile hafızanızı güçlendirin
Bulmacalar, kelime hatırlama oyunları ve hafızayı güçlendirmek için geliştirilmiş bazı mobil uygulamalar, bilişsel becerileri kullanarak hafızayı güçlendirmenin en eğlenceli yoludur. Önceden öğrendiğiniz bilgileri yeniden kullanmaya, anıların hatırlanmasına, konsantrasyonu arttırmaya ve yaşlılarda bunama riskini azaltmaya yardımcı olduğu kanıtlanan hafıza oyunlarının, haftada en az beş gün veya on beş gün boyunca oynanması önerilmektedir.
Aşırı alkol tüketiminden kaçının
Yüksek oranda alkol tüketimi, kandaki alkol seviyenizi ml başına 0.08 grama yükselten bir içme şekli olarak tanımlanabilir ve beynin hafıza ile ilişkili önemli bir bölgesi olan hipokampüse zarar verebilir, hafıza performansını düşürür.
Yeterli düzeyde uyumaya özen gösterin
Uyku eksikliği hafıza üzerinde olumsuz etkiye sahiptir. Düzenli uyku öğrenmeyi kolaylaştırdığı ve belleği güçlendirdiğinden uzmanlar, optimum sağlık için sağlıklı bir yetişkinin her gece aynı saatte yedi ila dokuz saat uyumasını önermektedir.
Stresten kaçının
Aşırı stres konsantrasyon bozukluğuna neden olarak hafızayı zayıflatır. Sakinleştirici aktivitelere katılarak, nefes egzersizleri yaparak ve rahatlatıcı müzikler dinleyerek stresi uzağınızda tutmaya çalışabilirsiniz.
Egzersiz yapmayı ihmal etmeyin
Düzenli olarak kısa süreli hafif egzersiz yapılmasının, tüm yaş gruplarında kan akımını ve beyin oksijenlenmesini arttırarak hafıza dahil bilişsel performansı artırdığı ve demans gelişme riskini azalttığı biliniyor. Tamamlanan birçok klinik çalışma, egzersiz yapmanın, nöroprotektif proteinlerin salgılanmasını artırabileceğini, nöronların büyümesine ve gelişmesine katkı sunarak beyin sağlığının iyileşmesine neden olabileceğini ortaya koymuştur. En basit haliyle düzenli yürüyüşler yaparak vücudunuzu zinde tutmamızda yarar var.
Sigaradan uzak durun
Sağlığı ciddi ölçüde tehdit ettiği bilinen sigara kullanımı beyine yeterince oksijen gitmesini engellediği için, hafızayı da olumsuz etkiler. Genel sağlığınız için sigarayı hayatınızdan çıkarmayı ihmal etmeyin
